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EAA, BCAAの摂取方法について。

 
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tat2uya



登録日: 2012.08.02
記事: 3

記事日時: Sun Aug 12, 2012 11:18 pm    記事の件名: EAA, BCAAの摂取方法について。 引用付きで返信

脂肪燃焼、筋肥大を目的としてウェイトトレーニングを行っており、以下の通りサプリメントを摂取しております。

トレーニング前:EAAスプーン一杯、バイオペリン一錠(EAA摂取の10-20分前)
トレーニング中:スポーツドリンクにBCAAをスプーン二杯溶かして少しづつ摂取
トレーニング後:EAAスプーン一杯、バイオペリン一錠(EAA摂取の10-20分前)、ホエイプロテイン(EAA摂取の20分後)
就寝前:カゼインプロテイン

質問は以下の通りです。
EAA,BCAAともに、300mlの水またはお好みの飲料に溶かして摂取するよう記載されていますが、300mlは多いような気がします。運動前後のEAAについては、50-100ml程度の水に溶かすか、口に水を含んでからEAA粉末を飲み込むような形にしてはまずいでしょうか。
BCAAはスポーツドリンクに溶かして、トレーニング中ちびちび飲んでいます。
プロテインについては、シェイクしたあとすぐに摂取しないと効果が落ちると聞いたことがありますが、BCAAについては、飲料に溶かした後、すぐの摂取でなくても問題ないでしょうか。
・他の投稿で、ホエイプロテインEAAを同時に摂取すると相乗効果が出る、と記載されていたのですが、現在のようにわけるよりも同時摂取の方が効率的でしょうか。
・他社のアミノ酸では、空腹時の摂取を推奨されていたのですが、貴社製品についても同様でしょうか。

以上、お手数をおかけいたしますが、回答いただけると助かります。
よろしくお願いいたします。
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David
Site Admin


登録日: 2005.01.21
記事: 2856

記事日時: Sat Aug 18, 2012 2:59 pm    記事の件名: 引用付きで返信

tat2uyaさん、
アミノ酸パウダーは少量の水で摂っても構いませんので、ご自身の摂り方で大丈夫です。
また、BCAAプロテインも6-7時間は安定していますので、心配しなくても大丈夫ですよ。
アミノ酸を空腹時または他のプロテインと一緒に摂ることに関しては、最近の投稿に対する私の返答をご参照ください。 http://www.bodyplusbbs.com/php/phpBB2/viewtopic.php?t=13162
トレーニング前や最中にフリーフォームアミノ酸がお薦めなのは、要するに胃が食べ物や全タンパク質で一杯ならエクササイズ中にパフォーマンスを損なうことがあるので、胃や消化菅はなるべく軽い方が良いからとお考えください。そしてパフォーマンスを気にする必要のないワークアウト直後にはホエイプロテインアミノ酸の組み合わせ(HALEOハイパーリロードの成分)をお薦めします。
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Ha-shi



登録日: 2011.08.31
記事: 50
所在地: 神奈川県

記事日時: Wed Feb 06, 2013 12:26 am    記事の件名: 引用付きで返信

Davidさん、知りたいことがあります。
 ・EAAvsBCAA
  EAABCAAの差を調べたような研究は存在しますか?
 
 ・運動中はBCAA、それ以外はEAAがベター?
  運動中は、BCAAのように筋で直接代謝されるわけでは無いため、BCAAに比べれば僅かにでも消化管に負担をかける可能性があるEAAよりも、筋で直接、代謝されるBCAAの方がパフォーマンスのために良いでしょうか?
 ・ホエイなどのペプチドの研究はどうなっていますか?
 ペプチドの方が、フリーフォームのアミノ酸よりレセプターが多いため、素早く大量に摂取し取り込めるという主張の下、ペプチドのタブレットやペプチドタイプのプロテインサプリメント製品が、トレーニング直後あるいはトレーニング中、またはトレーニング前に摂取するものとしてありますが、どうなのでしょうか?


 最近、読んだ論文でのポイントを抜粋すると、
プロテインなどの完全タンパク質のEAA含有量は40〜45%しか含んでいない。
・一方、EAAを摂取すると、アミノ酸(AA)の末梢血濃度が素早く増加し、骨格筋への供給が素早く増加することによって、タンパク質合成の増加シグナルが送られる。また、内因性の非必須アミノ酸が効率よく利用され、それによって、尿素生成とアミノ酸排出が減少する。さらに、その後の食事に対する代謝反応への影響がなく、筋タンパク質合成への刺激が最大化される。そして、アミノ酸1gあたりのアミノ酸取込量は、EAAを摂取する場合は、筋タンパク質の蓄積が2倍になる。
・糖質が含まれている標準的な食事や同じ量(15g)のホエイプロテインと比べても、EAAの方が遥かに大きな(約2倍)筋タンパク質同化作用を誘発し、タンパク質の利用効率は、ホエイが0.2EAAが1.1と約5倍である。
EAAは僅か3〜4gで筋タンパク質合成を刺激し、刺激の最大化は15〜18gで達成される。
EAAを15〜18g与えた場合では。高齢者でも若齢者でも同化作用は同じであったが、7g投与した場合では、高齢者では筋タンパク質合成への刺激が鈍化した。このEAAロイシン濃度が26%であった。
ロイシン比率を40%まで増加させると、高齢者においても、若齢者同様の筋タンパク質同化の増大が認められた。ラットにおいても、高齢のラットでは、より多量のロイシンが必要であった。
・若齢被験者においては、糖質とアミノ酸を併用すると、筋の同化作用が有意に増加したが、高齢者に同じ処方を施しても、アミノ酸(AA)単独投与以上の効果は得られなかったが、エクササイズとAA(アミノ酸+糖質の併用では、筋タンパク質合成の増加をもたらす。エクササイズとEAA+糖質の併用で、若齢者と高齢者を直接、比較した研究はまだ存在しない。
EAA6gとスクロース35gを含む溶液をレジスタンス・エクササイズの直前と直後に若齢の被験者に投与したところ、エクササイズ直前の投与は、エクササイズ直後の投与と比べて160%大きい筋同化作用をもたらした。
・そして、エクササイズ後の投与は、エクササイズ前の投与のわずか1/3の同化反応しかもたらさなかった。
・エクササイズ前の投与の方が、大きな反応を引き起こすのは、骨格筋へのAA供給量が3倍になることが原因である。
・エクササイズ前の投与によるAA供給は、エクササイズ終了後1時間まで、エクササイズ後の投与によるものより、64%高い数値を維持した。
ホエイカゼインの摂取では、消化に時間を有し(AAの抹消への放出が遅くなる)、尿素が増大し、AA取り込み率は約10〜15%であった。
・タンパク質合成には、EAAも非EAAも関与し、EAAによる筋同化作用の刺激は、内因性非必須EAAを使用することによって達成され、アラニンやその他の尿素前駆体及び尿素が低下することは、その証拠である。
・遊離およびペプチドの形で、ロイシンの比率を高くしたEAA7gを含むAA9.5gのBene Via
という製品があり、本論分に基づくと、エクササイズ前に2回分を飲めば、筋同化作用への刺激が最大化されるはずである。
EAA15gを絶対安静中の被験者に28日間摂取させたところ、偽薬を与えたグループでは、筋量・筋力が優位に低下したが、EAAを与えたグループでは、筋量・筋力の低下を減少させることができた。
・筋力低下を減少させることができた原因は、タイプ祇維のピークフォースとタイプ鏡維のピークパワーとが維持されたことであった。
・高齢者の筋においては、EAAに対する細胞内シグナル伝達の反応が低下しているが、ロイシン含有率の高いEAAは、この障害を乗り越える。


 総合すると、ロイシンを強化したEAAを18g程度 、エクササイズ前(エクササイズ中も?)に摂取するということがベストということになりますが、どうでしょうか?
 また、トレーニング直後もプロテインではなく、EAAやペプチドの方が良い(もちろん糖質も併せて)ということになるのでしょうか?
 私は、トレーニング前に加え、トレーニング中もずっと(トレーニング終了まで)アミノ酸を摂取し続けるということが、トレーニング直後にアミノ酸を摂取したのと同じことのようなものなので、トレーニング直後はプロテインサプリメント(プラスもちろん糖質も)ということでいいと考えていますが。
 
 長文になりましたが、どうか質問に対するご回答及び所見等をよろしくお願いします。

P.S
ロイシン強化のEAAパウダーが貴社から発売される予定はございますでしょうか?
そこに、さらにHMBも配合されれは完璧かと(既に国内2社から、このようなロイシン強化EAA+HMBの製品は発売されていますが)。
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David
Site Admin


登録日: 2005.01.21
記事: 2856

記事日時: Wed Feb 06, 2013 6:48 pm    記事の件名: 引用付きで返信

Ha-shiさん、
私の知る限りでは、BCAAEAAの比較研究は残念ながらないようです。



Davidさん、知りたいことがあります。
 ・EAAvsBCAA
  EAABCAAの差を調べたような研究は存在しますか?
  ・運動中はBCAA、それ以外はEAAがベター?

BCAAの研究のほとんどは回復とパフォーマンス向上を調べたものです。EAAの方はほとんどが筋肥大と回復に関した研究です。ですからこれらのサプリメントの使用は、入手可能なエビデンスに基づいて摂ると良いでしょう。(筋肉作りにはトレーニングの前と最中にEAAを、パフォーマンス向上にはトレーニング中/後にBCAAを摂取。)
また機能的には、BCAAの方がEAAよりも味付けがしやすい(苦味を隠しやすい)ので、BCAAの方がトレーニング中にすこしずつ飲みやすいということになり、EAAは味が良くないので一気に飲み下した方がよいということになります。


  運動中は、BCAAのように筋で直接代謝されるわけでは無いため、BCAAに比べれば僅かにでも消化管に負担をかける可能性があるEAAよりも、筋で直接、代謝されるBCAAの方がパフォーマンスのために良いでしょうか?

BCAAと比較して、同量のEAAが少しでも消化管に負担をかけるということはないと思います。

 ・ホエイなどのペプチドの研究はどうなっていますか?
 ペプチドの方が、フリーフォームのアミノ酸よりレセプターが多いため、素早く大量に摂取し取り込めるという主張の下、ペプチドのタブレットやペプチドタイプのプロテインサプリメント製品が、トレーニング直後あるいはトレーニング中、またはトレーニング前に摂取するものとしてありますが、どうなのでしょうか?

もう少し明確に言いますと、ジペプチドやトリペプチドはフリーフォームアミノ酸よりも速く腸から血流に運搬されやすいようです。けれども、アミノ酸がタンパク質合成に利用される時やその機能を果たす時には一つずつ使われます。ですからある時点でペプチドも分解されることになります。トレーニング時に摂ると、おそらく空腹になっているので血流に取り込まれるまでの時間差はほとんどないでしょう。しかし前述したとおり、フリーフォームアミノ酸の方が単純にエビデンスが多数あり、ペプチドよりも安価であることが多く、非アレルギー性であるうえ味も良いです。私の考えでは、プロテインメーカーが製品の宣伝に使える興味深い話という他は、臨床的にも機能的にもペプチドを使うメリットはないと思います。

ペプチドよりもフリーフォームアミノ酸の使用に関するエビデンスが多いのは、単に効率的で追跡が簡単だからです。最良のペプチド製品でさえ50%程度がジペプチドかトリペプチドで、多くのメーカーはこれらの小ペプチドの量の標準化を保障していません。そのため例えば6gのフリーフォームEAAがどこに運ばれてどんな作用をするかを追跡するのは、異なる長さのペプチド鎖のミックス中のアミノ酸を追跡するよりも簡単となります。


 最近、読んだ論文でのポイントを抜粋すると、
プロテインなどの完全タンパク質のEAA含有量は40〜45%しか含んでいない。
・一方、EAAを摂取すると、アミノ酸(AA)の末梢血濃度が素早く増加し、骨格筋への供給が素早く増加することによって、タンパク質合成の増加シグナルが送られる。また、内因性の非必須アミノ酸が効率よく利用され、それによって、尿素生成とアミノ酸排出が減少する。さらに、その後の食事に対する代謝反応への影響がなく、筋タンパク質合成への刺激が最大化される。そして、アミノ酸1gあたりのアミノ酸取込量は、EAAを摂取する場合は、筋タンパク質の蓄積が2倍になる。
・糖質が含まれている標準的な食事や同じ量(15g)のホエイプロテインと比べても、EAAの方が遥かに大きな(約2倍)筋タンパク質同化作用を誘発し、タンパク質の利用効率は、ホエイが0.2EAAが1.1と約5倍である。
EAAは僅か3〜4gで筋タンパク質合成を刺激し、刺激の最大化は15〜18gで達成される。
EAAを15〜18g与えた場合では。高齢者でも若齢者でも同化作用は同じであったが、7g投与した場合では、高齢者では筋タンパク質合成への刺激が鈍化した。このEAAロイシン濃度が26%であった。
ロイシン比率を40%まで増加させると、高齢者においても、若齢者同様の筋タンパク質同化の増大が認められた。ラットにおいても、高齢のラットでは、より多量のロイシンが必要であった。
・若齢被験者においては、糖質とアミノ酸を併用すると、筋の同化作用が有意に増加したが、高齢者に同じ処方を施しても、アミノ酸(AA)単独投与以上の効果は得られなかったが、エクササイズとAA(アミノ酸+糖質の併用では、筋タンパク質合成の増加をもたらす。エクササイズとEAA+糖質の併用で、若齢者と高齢者を直接、比較した研究はまだ存在しない。
EAA6gとスクロース35gを含む溶液をレジスタンス・エクササイズの直前と直後に若齢の被験者に投与したところ、エクササイズ直前の投与は、エクササイズ直後の投与と比べて160%大きい筋同化作用をもたらした。
・そして、エクササイズ後の投与は、エクササイズ前の投与のわずか1/3の同化反応しかもたらさなかった。
・エクササイズ前の投与の方が、大きな反応を引き起こすのは、骨格筋へのAA供給量が3倍になることが原因である。
・エクササイズ前の投与によるAA供給は、エクササイズ終了後1時間まで、エクササイズ後の投与によるものより、64%高い数値を維持した。
ホエイカゼインの摂取では、消化に時間を有し(AAの抹消への放出が遅くなる)、尿素が増大し、AA取り込み率は約10〜15%であった。
・タンパク質合成には、EAAも非EAAも関与し、EAAによる筋同化作用の刺激は、内因性非必須EAAを使用することによって達成され、アラニンやその他の尿素前駆体及び尿素が低下することは、その証拠である。
・遊離およびペプチドの形で、ロイシンの比率を高くしたEAA7gを含むAA9.5gのBene Via
という製品があり、本論分に基づくと、エクササイズ前に2回分を飲めば、筋同化作用への刺激が最大化されるはずである。
EAA15gを絶対安静中の被験者に28日間摂取させたところ、偽薬を与えたグループでは、筋量・筋力が優位に低下したが、EAAを与えたグループでは、筋量・筋力の低下を減少させることができた。
・筋力低下を減少させることができた原因は、タイプ祇維のピークフォースとタイプ鏡維のピークパワーとが維持されたことであった。
・高齢者の筋においては、EAAに対する細胞内シグナル伝達の反応が低下しているが、ロイシン含有率の高いEAAは、この障害を乗り越える。


 総合すると、ロイシンを強化したEAAを18g程度 、エクササイズ前(エクササイズ中も?)に摂取するということがベストということになりますが、どうでしょうか?
 また、トレーニング直後もプロテインではなく、EAAやペプチドの方が良い(もちろん糖質も併せて)ということになるのでしょうか?
 私は、トレーニング前に加え、トレーニング中もずっと(トレーニング終了まで)アミノ酸を摂取し続けるということが、トレーニング直後にアミノ酸を摂取したのと同じことのようなものなので、トレーニング直後はプロテインサプリメント(プラスもちろん糖質も)ということでいいと考えていますが。
 
 長文になりましたが、どうか質問に対するご回答及び所見等をよろしくお願いします。

12〜18gのEAAをエクササイズ中と後に摂れば、筋肥大の目的には最適のようだというのは私も同意見です。個人的には、HALEOハイパーリロードの栄養プロフィールが気に入っています。ハイパーリロードはこの研究の内容の大部分に基づきワークアウト後のみに使用するよう開発された製品です。

最近私は出張が多く、洗物をするのが嫌いなので(笑)トレーニングの始めから終わりまで、HALEOハイパードライブを一握り摂り、時々グリコーゲンを消費しすぎたと思うときはハイパーリロードを最後に摂ります。でも最近はあまり炭水化物を摂らないので、いつもではありません。


P.S
ロイシン強化のEAAパウダーが貴社から発売される予定はございますでしょうか?
そこに、さらにHMBも配合されれは完璧かと(既に国内2社から、このようなロイシン強化EAA+HMBの製品は発売されていますが)。

HALEOEAAベースの製品は全部ロイシンを強化してあります。これらは筋肥大に関する最初のEAAのエビデンスに基づいて開発され、研究者たちのインプットにより、他のBCAAロイシン含有量を4:1:1の比率に引き上げました(C3Xスーパーチャージドもこの比率を使っており、筋の成長にも有益でしょう)。
HMBの作用はロイシンとよく似ていると思いますが、ロイシンの方が多量に必要である代わりに安価です。ですから費用対効果の点からいうと、HMBクレアチンアルギニンクレアボルBLACK OPSに配合)など他の相乗的栄養素と組み合わせて使うのが良いでしょう。
世界有数のHMB研究者の一人で、HALEO R&Dチームの一員がまさにこのトピックについて話しているビデオがありますので、ご興味があればぜひチェックしてください。
http://haleo.jp/haleo_tv/catg1/drhmb.html
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Ha-shi



登録日: 2011.08.31
記事: 50
所在地: 神奈川県

記事日時: Wed Feb 06, 2013 9:36 pm    記事の件名: 引用付きで返信

Davidさん、迅速な回答、大変、有難うございました。

 それと、忘れていたのですが、アルギニンシトルリンオルニチンも)とグルタミンについて。
 これらも、必須アミノ酸並に重要なアミノ酸だと考えています。
 これらも、EAABCAAのように、トレーニング前やトレーニング中、トレーニング直後にBCAAEAAと一緒に摂取した方がいいのではないかと考えていますが、いかがでしょうか?

 BCAAEAAにプラスしてアルギニングルタミンも併せて摂取した方が、トレーニング効果もパフォーマンスも高まるのではないかと考えていますが、いかがでしょうか?

 アルギニンシトルリンオルニチングルタミンの単独摂取またはBCAAEAAとの併用摂取などについて、エビデンスに基づいて、どのように考えられていますか?

 グルタミンはトレーニング後に摂取するイメージがありますが、前にもあらかじめ摂取しておいた方が良いような気もいたしますが、トレーニングに邪魔な代謝物か発生するだとか、何か不都合・不具合はありますか?
 アルギニンはトレーニング前・中・後、食前いずれのタイミングにも摂取すると良い効果があると思いますが、その認識でよろしいですか?

 アルギニンよりもシトルリンの方が味も良く効果も高いと思いますが、値段が高くなるのでアルギニンを飲んでいます。

 ちなみに、私は、トレーニングに行く前に、HALEOBCAAバルクスポーツアルギニンをスプーン山盛り一杯とクレアチン3gおよびHMBを経口摂取し、さらに、BCAAアルギニンをスプーン2〜3杯ずつとマルトデキストリンバルクスポーツクエン酸を溶かしたドリンクを持参し、ワークアウト終了まで飲んでいます。
 そして、ワークアウト終了と同時に、ドリンクの残りで、シェイカーに入れて持参したクレアチン3g、ホエイプロテイン30gとグルタミン5g、マルトデキストリおよびグルコースをシェイクしたドリンクを飲んでいます。
 ホエイプロテインは起床時にも30gを水で飲んでいます。寝る前にも30g、バルクスポーツのバイオメガ3と共にドリンクタイプのヨーグルトで飲んでいます。また、バルクスポーツの似たマックスかHALEOVIVOを4回に分けて飲んでいます(3食+就寝前とトレーニングの前か後)。そのほかには、クリアラクトスポアジョイントを必要に応じて使っています。
 改善点や、他に何か加えるべきものがあれば、ご教授ください。
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David
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登録日: 2005.01.21
記事: 2856

記事日時: Fri Mar 01, 2013 12:33 pm    記事の件名: 引用付きで返信

Ha-shiさん
お返事が遅くなり申し訳ありません。 
シトルリンアルギニンオルニチンですが、その組み合わせは毒素除去、血流改善、栄養素デリバリーなどの目的に良いと思います。ご指摘のようにトレーニング前にBCAAEAA等、相乗的作用のある他のアミノ酸類と一緒に摂るといいですね。

グルタミンもアンモニア除去に役立ちますが、その目的にはアルギニンシトルリンの方がもっと効率的でしょう。グルタミンに関する研究は、マラソン選手の免疫機能改善を示した研究の他、パフォーマンス向上効果を示したものはありませんので、ワークアウト後に摂れば良いと思います。

Ha-shiさんのサプリメントプログラムは大変包括的だと思いますので、あまり改善する点はありません。ビッグカゼイン(ミルクに混ぜるとどのフレーバーでも信じられないくらいおいしいです)にファイバーを加え、就寝前にバイオメガ3、ビタミンD 5,000IUと一緒に摂れば更に良いでしょう。そのほかはばっちりです!
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Ha-shi



登録日: 2011.08.31
記事: 50
所在地: 神奈川県

記事日時: Sun Mar 10, 2013 12:39 am    記事の件名: 引用付きで返信

 最後のビタミンDは、何を狙ったものでしょうか?
 ビタミンDというと、カルシフェロールというその名のとおり、骨の形成くらいしか思いつかないのですが。
 筋の収縮に重要なカルシウムをうまく利用するためでしょうか?
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David
Site Admin


登録日: 2005.01.21
記事: 2856

記事日時: Wed Mar 13, 2013 5:26 pm    記事の件名: 引用付きで返信

ビタミンDはホルモン生成に有益と考えられており、認知機能、筋力向上、脂肪
減少などいろいろな効果のエビデンスがあります。
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Ha-shi



登録日: 2011.08.31
記事: 50
所在地: 神奈川県

記事日時: Wed Mar 13, 2013 6:44 pm    記事の件名: 引用付きで返信

 高カルシウム血症、腎障害(多尿)、石灰沈着、悪心、嘔吐、食欲不振などの過剰症の心配はありませんか?
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David
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登録日: 2005.01.21
記事: 2856

記事日時: Thu Mar 14, 2013 1:49 pm    記事の件名: 引用付きで返信

Ha-shiさん、
どんなものでも過剰摂取は避けたいですが、ビタミンD3のエビデンスではほとんどが、効果が期待できる用量なら安全であることを示していま す。 私は普通1日に3000IUから5000IU摂りますが、もちろん自分のレベルをテストし、モニターするに越したことはありません。
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